B vitaminer alt du skal vide om energi, nervesystem og sundhed

B vitaminer spiller en central rolle for din energi, din hjerne og dit stofskifte. Mange ved ikke at der faktisk findes otte forskellige B vitaminer som hver har deres egen funktion. Spørgsmålet er ofte om man skal tage et enkelt B vitamin eller et samlet B complex og hvordan man bedst får nok gennem kosten. Denne artikel guider dig gennem alt du behøver at vide.

Hvad er B vitaminer

B vitaminer er en samlet betegnelse for otte vandopløselige vitaminer. Kroppen kan ikke lagre større mængder af dem og derfor skal de tilføres jævnligt gennem mad eller kosttilskud. De otte vitaminer er:

B1 Thiamin som understøtter energiomsætning og nervesystem
B2 Riboflavin som er vigtig for hud, øjne og energi
B3 Niacin som støtter kredsløb og kolesterolbalance
B5 Pantothensyre som indgår i hormonproduktion og sårheling
B6 Pyridoxin som er essentiel for hjerne og nervesystem
B7 Biotin som bidrager til sundt hår, hud og stærke negle
B9 Folsyre eller folat som er nødvendig for cellevækst og særligt vigtig for gravide
B12 Cobalamin som styrker blodceller, energi og nervesystem

Hvad gør B vitaminer i kroppen

B vitaminer har mange funktioner men de vigtigste områder er:

Energiproduktion hvor B vitaminer hjælper kroppen med at omdanne mad til energi
Hjerne og nervesystem hvor de spiller en rolle for hukommelse, koncentration og humør
Dannelsen af røde blodlegemer som især B12 og folsyre er vigtige for
Hud, hår og negle hvor biotin bidrager til en sund struktur
Graviditet og fosterudvikling hvor folsyre forebygger visse udviklingsfejl

Mangel på især B12 er udbredt og kan føre til træthed, svimmelhed og koncentrationsbesvær. Vegetarer og veganere er særligt udsatte fordi B12 primært findes i animalske produkter.

Sådan får du B vitaminer gennem kosten

De fleste B vitaminer kan dækkes ved en varieret kost men visse grupper har større risiko for mangel. De bedste naturlige kilder er:

B1, B2, B3 og B5 fra fuldkorn, bælgfrugter, æg, fisk og kød
B6 fra kylling, kartofler og bananer
B7 fra nødder, æg og avocado
B9 fra spinat, broccoli og citrusfrugter
B12 fra kød, fisk, æg og mejeriprodukter

Vegetarer og veganere bør være særligt opmærksomme på B12 da det ikke findes naturligt i plantebaserede fødevarer.

Kosttilskud med B vitaminer

Kosttilskud kan være relevant hvis du ikke får nok gennem kosten eller hvis du tilhører en gruppe med forhøjet behov. De mest almindelige former er:

B complex som indeholder alle otte vitaminer i afbalancerede mængder
Enkeltstående B vitaminer hvis du mangler et specifikt vitamin som B12 eller biotin

Et samlet B complex er en god løsning hvis du ønsker en jævn tilførsel og en god balance mellem vitaminerne. Enkeltstående tilskud er nyttige når der er konstateret mangel.

Hvem har særligt behov for B vitaminer

Vegetarer og veganere som ofte har lavt B12 niveau
Gravide og kvinder der planlægger graviditet som har brug for folsyre
Ældre mennesker hvor optagelsen af B12 falder med alderen
Personer med lavt energiniveau eller meget stress
Personer med ensformig kost eller dårlig appetit

Optagelse af B vitaminer

B vitaminer er vandopløselige og bør derfor tilføres dagligt. Optagelsen forbedres ofte når de tages sammen med mad og især B12 optages bedst i forbindelse med et måltid. Personer med dårlig maveoptagelse kan have gavn af B12 som sugetablet under tungen eller som injektion efter lægens vurdering.

Aktiv B12 i form af methylcobalamin kan være lettere at optage for nogle mennesker end den almindelige cyanocobalamin.

Kan man få for meget B vitamin

Selvom overskuddet normalt udskilles gennem urinen kan enkelte B vitaminer give problemer i store mængder. Meget høje doser af B6 kan påvirke nervesystemet og høje doser af B3 kan give rødme og ubehag. Almindelige tilskud holder sig dog langt under disse niveauer og er generelt sikre.

Konklusion

B vitaminer er en central gruppe næringsstoffer der påvirker energiniveau, nervesystem, hud og hår. De skal tilføres dagligt gennem mad eller tilskud og visse grupper som veganere, gravide og ældre har et højere behov. Et B complex passer til de fleste mens et enkeltstående vitamin er relevant ved specifik mangel. Begge løsninger kan styrke sundheden når de bruges korrekt.