B-vitamin – Hvad det er, hvorfor det er vigtigt, og hvordan du får nok

B-vitaminer spiller en central rolle for din energi, din hjerne og dit stofskifte. Faktisk findes der otte forskellige B-vitaminer, hver med sin egen funktion. Og fordi de er vandopløselige, kan kroppen ikke lagre dem — de skal tilføres jævnligt gennem mad eller kosttilskud.

De otte B-vitaminer

B1 (thiamin) understøtter energiomsætning og nervesystem. B2 (riboflavin) er vigtig for hud, øjne og energi. B3 (niacin) støtter kredsløb og kolesterolbalance. B5 (pantothensyre) indgår i hormonproduktion og sårheling. B6 (pyridoxin) er essentiel for hjerne og nervesystem. B7 (biotin) bidrager til sundt hår, hud og stærke negle. B9 (folsyre) er nødvendig for cellevækst og særlig vigtig for gravide. Og B12 (cobalamin) styrker blodceller, energi og nervesystem.

Hvad gør B-vitaminer i kroppen?

Kort fortalt hjælper de kroppen med at omdanne mad til energi, de spiller en rolle for hukommelse, koncentration og humør, de er vigtige for dannelsen af røde blodlegemer, og biotin bidrager til sund hud, hår og negle. Folsyre forebygger desuden visse udviklingsfejl under graviditeten.

Mangel på B12 er mere udbredt end mange tror og kan føre til træthed, svimmelhed og koncentrationsbesvær. Vegetarer og veganere er særligt udsatte, fordi B12 primært findes i animalske produkter.

Gode kilder til B-vitaminer

De fleste B-vitaminer kan dækkes ved en varieret kost. B1, B2, B3 og B5 finder du i fuldkorn, bælgfrugter, æg, fisk og kød. B6 i kylling, kartofler og bananer. B7 i nødder, æg og avocado. B9 i spinat, broccoli og citrusfrugter. Og B12 i kød, fisk, æg og mejeriprodukter.

Hvornår giver kosttilskud mening?

Hvis du ikke får nok gennem kosten, eller du tilhører en gruppe med forhøjet behov, kan et tilskud være relevant. Et B-complex indeholder alle otte vitaminer i afbalancerede mængder og er en god løsning til daglig brug. Enkeltstående tilskud som B12 eller biotin giver mening, hvis der er konstateret en specifik mangel.

Vegetarer og veganere, gravide, ældre, stressede eller folk med ensformig kost bør være ekstra opmærksomme. B12 optages bedst sammen med et måltid, og aktiv B12 i form af methylcobalamin kan være lettere at optage for nogle.

Kan man få for meget?

Normalt udskilles overskuddet gennem urinen, men meget høje doser af B6 kan påvirke nervesystemet, og høje doser B3 kan give rødme og ubehag. Almindelige tilskud holder sig dog langt under disse niveauer.

B-vitaminer er en central gruppe næringsstoffer der påvirker energiniveau, nervesystem, hud og hår. De skal tilføres dagligt, og et B-complex passer til de fleste. Er du i tvivl om dit behov, kan en blodprøve hos lægen give klarhed.