Kollagen en faglig og ærlig guide til hvad det kan, hvad forskningen siger og hvad der faktisk virker

Kollagen er blevet et af de mest populære kosttilskud inden for skønhed og sundhed. Mange bruger det for at styrke huden, forbedre elasticiteten, styrke led og knogler samt fremme sundt hår og negle. Men hvor meget af dette er dokumenteret? Hvilke typer kollagen virker bedst? Og hvor meget skal man tage for at få en reel effekt?

Denne guide gennemgår forskningen og hjælper dig med at forstå, hvad kollagen kan og ikke kan.

Hvad er kollagen og hvorfor har kroppen brug for det

Kollagen er det mest dominerende protein i kroppen. Det findes i hud, sener, knogler, brusk og bindevæv og fungerer som en slags indvendigt stillads. Efter 25-årsalderen falder kroppens egen produktion gradvist, hvilket kan vise sig som rynker, slappere hud eller øget stivhed i led.

Kollagen-tilskud består typisk af hydrolyserede kollagenpeptider som kroppen lettere kan optage.

Hvilke typer kollagen findes der

Kollagen findes i mange varianter, men de mest relevante i tilskud er:

Type 1

Den mest udbredte form i kroppen. Findes i hud, hår, knogler og sener.
Marine kollagen er primært type 1.

Type 2

Findes i brusk og led.
Ofte brugt til støtte af ledfunktion.

Type 3

Arbejder ofte sammen med type 1 og findes i hud og blodkar.
Kombineres ofte med type 1 i bovint kollagen.

Det er derfor vigtigt at vælge ud fra målet:
Hud, hår og negle: Type 1 og 3
Led og brusk: Type 2
Knogler: Type 1

Hvad siger forskningen om kollagen

En reel gennemgang af, hvad der er dokumenteret – og hvad der stadig er uklart

Forskningen i kollagen er ikke perfekt, men der findes efterhånden en række solide studier, især inden for hudelasticitet, fugt og ledsundhed. Her får du en gennemarbejdet forklaring.

Hud og anti age

Dette er det område der er bedst dokumenteret.

Flere kliniske studier har undersøgt effekten af hydrolyseret kollagen (kollagenpeptider), typisk i doser mellem 2,5 og 10 gram om dagen i 8 til 12 uger. De mest konsistente resultater viser:

• Forbedret hudelasticitet
• Forøgelse af fugtindhold i huden
• Mindre synlige linjer og rynker
• Bedre hudstruktur og glathed

I mange af disse studier måles resultaterne med avancerede instrumenter som cutometers eller 3D-hudscanninger. Det tyder på at kollagenpeptider kan stimulere fibroblasterne i huden til at danne mere kollagen og elastin, samt øge mængden af hyaluronsyre i huden.

Forskningens styrker

• Effekterne er blevet reproduceret i flere uafhængige studier.
• Der er både studier på marine kollagen og bovint kollagen.
• De fleste viser målbare forbedringer efter 8 til 12 uger.

Forskningens begrænsninger

Der findes stadig relativt få studier sammenlignet med andre hudplejeingredienser.
Effekten varierer fra person til person.
Resultaterne er moderate – kollagen giver forbedringer, men ikke dramatiske forandringer.

Konklusion: Effekten på hudens elasticitet og fugt er reel, men gradvis.

Led og knogler

Her findes også gode studier, især hos personer med slidgigt eller efter hård fysisk træning.

Kollagenpeptider i doser fra 10 til 15 gram dagligt kan:

Reducere smerter fra slidgigt
Forbedre ledfunktionen
Øge mobilitet
Understøtte restitution i sener og ledbånd

Type 2 kollagen (ikke hydrolyseret, ofte kaldet UC-II) har i nogle studier vist endnu tydeligere smertelindring, især ved belastningsrelateret ubehag.

Knogletæthed

Studier på postmenopausale kvinder viser at kollagen kan påvirke knoglemarkører positivt, især når det kombineres med D-vitamin og calcium.

Effekten er ikke dramatisk, men ser ud til at støtte knoglesundheden over tid.

Hår og negle

Her er forskningen mindre omfattende, men de studier der findes, viser:

• Hurtigere neglevækst
• Færre neglebrud
• Mere modstandsdygtige negleplader

Effekt på hår er mere begrænset dokumenteret.
De fleste resultater er subjektive, men mange oplever:

• Mindre tørhed
• Bedre styrke
• Mindre knækkende hår

Tarm og fordøjelse

Der findes hypoteser om at type 2 kollagen kan støtte tarmens slimhinde, men forskningen er endnu meget tidlig. Der er ingen solid dokumentation endnu.

Overordnet vurdering af forskningen

Hud: God dokumentation
Led: God dokumentation
Negle: Rimelig dokumentation
Hår: Begrænset dokumentation
Tarm: Meget begrænset dokumentation

Kollagen er altså ikke et universalmiddel, men et veldokumenteret tilskud til især hud og led, med lovende men mindre sikre resultater på øvrige områder.

Findes der ulemper ved kollagen

Kollagen er generelt sikkert, men der er få ting at være opmærksom på.

• Let oppustethed eller mavegener hos enkelte
• Kollagen er ikke vegansk og findes kun fra dyr
• Marine kollagen kan give reaktioner hos fiskeallergikere
• Kvaliteten kan variere meget mellem producenter

Hydrolyseret kollagen (kollagenpeptider) er den form kroppen optager bedst.

Hvor meget kollagen skal man tage

Mængden afhænger af formålet:

Hud og fugt: 2,5 til 5 gram dagligt
Anti-age og elastisitet: 5 til 10 gram
Led og knogler: 10 til 15 gram
Sport og restitution: 10 til 20 gram

For at se effekt skal kollagen tages i mindst 8 til 12 uger og ofte længere.

C-vitamin øger kroppens evne til at danne kollagen, så kombinationen giver bedre resultater.

Smag og valg af kollagen

Marine kollagen:
Primært type 1. Høj biotilgængelighed, men kan have let fiskesmag.

Bovint kollagen:
Type 1 og 3. Mere neutralt i smagen og populært til kaffe og smoothies.

Kollagenpulver uden smag kan blandes i både drikke og mad uden at ændre smagen væsentligt.
Kapsler er en god løsning for dem der ikke ønsker pulver.

Hvordan får man bedst udbytte af kollagen

Det optages bedst når det tages regelmæssigt, gerne sammen med:

• Et glas vand
• En smoothie
• Kaffe eller te
• Yoghurt eller grød

Tag det når du bedst kan huske det. Optagelsen er ikke afhængig af tidspunkt på dagen.

Kan alle tage kollagen

De fleste kan tage kollagen uden problemer, men der er undtagelser.

Ikke egnet til veganere eller vegetarer
Personer med fiskeallergi skal undgå marine kollagen
Gravide og ammende bør tale med deres læge først

Konklusion hvad er sandt, og hvad er hype

Kollagen har veldokumenterede fordele for hudens elasticitet og fugt, og det kan lindre ledsmerter hos mange.
Det er ikke et mirakelmiddel, men et solidt tilskud for dig der ønsker en synlig forbedring i hud eller led.

Det vigtigste er at vælge den rigtige kollagen-type og den rette dosis og tage det konsekvent over tid.